Une routine d’entraînement simple pour les débutants

Lorsque vous commencez à courir, vous ne suivez pas immédiatement le régime d’entraînement d’un marathonien expérimenté. Essayer d’enregistrer des distances similaires chaque semaine serait imprudent et conduirait probablement à des blessures, ou au moins à une énorme baisse de motivation alors que vous avez du mal à être complètement crevé tout le temps.

Il en est de même pour la salle de sport. Bien qu’il soit judicieux de demander conseil à des amateurs de gym réguliers, essayer de copier leur approche de l’entraînement ne l’est pas. Par exemple, consacrer chaque entraînement à une certaine partie du corps. Lorsque vous êtes un habitué de la salle de sport depuis des années, diviser vos séances de cette manière vous aidera à continuer de progresser, mais pour les nouveaux arrivants, une telle spécificité n’est pas la meilleure approche si vous voulez devenir plus fort et plus en forme.

Au lieu de cela, les routines de tout le corps conduiront à des gains rapides et significatifs – et elles vous permettront également de mieux gérer votre charge de travail dans la salle de gym afin que vous ne soyez pas trop fatigué. Pour plus d’informations sur ce qui constitue une excellente routine d’entraînement pour les débutants, ainsi qu’une séance d’entraînement que vous pouvez essayer au gymnase, nous avons parlé à Dan Forbes, entraîneur de force et de conditionnement physique et fondateur de Veteran Athlete.

Les gens disent que je dois consacrer une journée séparée à chaque partie du corps. N’est-ce pas vrai?

Non – et cela pourrait même être contre-productif. « Le problème que je vois la plupart des débutants faire est de suivre des routines qui sont trop avancées pour eux », explique Forbes. «Comme tous les gars qui s’entraînent depuis quelques années le savent, la première ou les deux premières années au gymnase sont un moment spécial, où il est possible de progresser à chaque séance. Ces gains de « débutants » sont glorieux, et les meilleurs moyens de les exploiter sont de bouger correctement et de travailler dur.

« Faire des routines fractionnées complexes, où vous divisez vos entraînements hebdomadaires en séances de parties du corps, en tant que débutant, c’est comme utiliser un marteau pour ouvrir une noix. Ils créent trop de fatigue, ce qui entrave le processus d’apprentissage du corps, augmente le temps de récupération et ralentit les progrès.

Alors que dois-je faire à la place ?

Rester simple. Non, plus simple que ça. « Une routine incontournable pour les débutants est la routine ‘un ensemble de 20’ créée par le Dr Michael Yessis », explique Forbes. « Le concept est simple. Sélectionnez un exercice par partie du corps, choisissez un poids avec lequel vous pouvez faire 20 répétitions et obtenez-le après. La prochaine fois que vous allez au gymnase, vous effectuez la même routine avec une seule instruction : battre votre dernière séance. Quelques répétitions supplémentaires, l’haltère de taille supérieure – quoi qu’il en soit, vous devez progresser.

« Je demande à des clients de le faire jusqu’à ce qu’ils ne parviennent pas à progresser pendant deux sessions consécutives. Ensuite, je laisse tomber les répétitions à 14 et je répète, puis je les laisse tomber à dix répétitions – et ce n’est qu’alors que j’introduis plusieurs séries. Cette approche vous permettra de progresser à chaque séance. Qui n’aime pas ça ? »

Routine d’entraînement pour les débutants

Voici une séance d’entraînement à faire lors de votre premier voyage au gymnase en suivant la formule simple d’une série de 20 répétitions pour une variété d’exercices qui font travailler tout le corps. La prochaine fois que vous essayez, vous devriez essayer d’augmenter la difficulté avec plus de répétitions ou de poids, ou remplacer certains des exercices par de nouveaux.

1  squat gobelet (jambes)

Cet exercice formidable fait non seulement travailler tous les principaux groupes musculaires du bas du corps, mais vous aide également à développer une bonne forme qui se poursuivra jusqu’aux squats d’haltères si vous progressez aussi loin. Tenez un poids comme un kettlebell ou un haltère contre votre poitrine, les mains vers le haut et les coudes pointés vers le bas, puis accroupissez-vous jusqu’à ce que vos cuisses soient au moins parallèles au sol. Remontez ensuite.

Pont fessier (fessiers)

Cet exercice au poids du corps est un excellent moyen pour les débutants d’activer leurs fessiers (les muscles étonnamment massifs de votre dos). Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Serrez vos fessiers et soulevez vos hanches pour que votre corps forme une ligne droite de vos genoux à vos épaules. Faites une pause et serrez à nouveau les fessiers, puis revenez au début.

Bug mort (noyau)

Allongez-vous sur le dos, bras tendus vers le plafond et jambes relevées, genoux fléchis à 90°. Abaissez votre bras droit derrière votre tête et votre jambe gauche jusqu’à ce que les deux membres soient droits et planent juste au-dessus du sol. Relevez-les ensuite et faites de même avec les membres opposés. Faites dix répétitions de chaque côté pour un total de 20.

Pompes inclinées (poitrine)

Si vous vous sentez confiant, vous pouvez passer directement à une pompe complète, mais une bonne option pour les débutants est de commencer vos mains sur une surface surélevée comme un banc. À partir de là, effectuez une pompe comme d’habitude, en abaissant votre poitrine vers vos mains, puis en poussant vers le haut.

IYT (retour)

Prenez une paire d’haltères légers et, avec une légère flexion des genoux, pliez les hanches de manière à ce que votre torse soit à un angle de 45° par rapport au sol. Ensuite, levez vos bras jusqu’à ce qu’ils forment une ligne droite avec votre torse pour former la lettre I. Faites cinq répétitions sur I, puis cinq où vous levez les bras à un angle pour former la lettre Y, et cinq sur les côtés pour former la lettre T.

Curl biceps debout (bras)

Le constructeur de biceps classique. Tenez-vous debout en tenant un haltère dans chaque main à vos côtés, les paumes tournées vers l’avant. Remontez les poids vers vos épaules, en gardant vos coudes à vos côtés, puis abaissez-les lentement. Assurez-vous d’alterner entre les exercices de biceps et les exercices de triceps , tels que les kick-backs et les dips , lors de différentes sessio

Combien de jours par semaine dois-je aller à la salle de sport ?

Trois est la recommandation de Forbes pour les débutants. « Cela concerne moins le temps de récupération que le fait de garder de nombreuses options dans le sac lorsque vous atteignez le point où vous devez augmenter la fréquence pour continuer à progresser. Si vous ne pouvez pas en gérer trois, deux jours par semaine feront quand même le travail. Pour ces fèves passionnées qui veulent en faire plus, je ne les retiens pas – faites la fréquence que vous voulez.

« La clé avec l’augmentation ou la diminution de la fréquence d’entraînement est de se rappeler de garder le même volume d’entraînement global lorsque cela est possible. Par exemple, si un client a 20 séries de travail total pour ses quads dans un programme et passe de l’entraînement deux fois par semaine à quatre fois par semaine, je vais simplement répartir ces 20 séries sur quatre jours.

OK, je suis officiellement intermédiaire. Quelles sont mes options ?

« Quand quelqu’un a un peu d’expérience en entraînement, j’aime une répartition supérieure/inférieure », déclare Forbes. « Une répartition supérieure/inférieure vous permet de répartir la charge d’entraînement sur la semaine. J’opterais généralement pour une configuration de renforcement de la puissance – pensez gros, des ascenseurs composés effectués avec de faibles répétitions au début de la semaine, puis un travail d’isolement plus élevé plus tard dans la semaine. Cela augmente la force pendant que vous construisez de la masse maigre.

« Avec ce type de configuration, vous pouvez vous assurer que vos muscles sont exposés aux trois principaux moteurs de la croissance musculaire – la tension mécanique, les dommages musculaires et le stress métabolique – chaque semaine. Mais vous resterez également engagé en déplaçant l’objectif des sessions tout au long de la semaine.