Les meilleurs exercices de jambes pour les coureurs

Si vous êtes un coureur, il y a de fortes chances que vous sachiez que vous devriez faire un travail de force pour soutenir votre course. Cela augmentera non seulement la force de vos jambes et améliorera vos performances, mais cela renforcera également la résilience de votre corps afin que vous soyez moins susceptible de succomber à des blessures, en particulier lorsque vous parcourez de nombreux kilomètres avant un événement comme un marathon. .

Vous n’avez pas non plus besoin de faire des séances de jambes sauvages tous les jours pour en profiter. Le simple fait de faire les exercices ci-dessous une ou deux fois par semaine peut faire une grande différence.

Les mouvements ont été sélectionnés par Chris Betteridge, coach de course pour WeRun . Le WeRun Virtual Running Club compte 140 entraîneurs qui proposent aux membres des séances d’entraînement, des exercices de musculation et de conditionnement (y compris un défi de quatre semaines pour vous remettre en forme) et des cours de yoga et de Pilates. Il en coûte 8 £ par mois ou 70 £ par an pour être membre et vous pouvez essayer une semaine d’échantillons gratuits pour avoir une meilleure idée des avantages, que ce soit via le site Web ou l’application ( App Store et Google Play ).

Squat non pondéré

« Le squat est parfait pour équilibrer la force de vos hanches, genoux et chevilles », explique Betteridge. « Le squat de base est également un mouvement sûr et efficace.

« Tenez-vous debout, les pieds parallèles et écartés de la largeur des hanches. Gardez vos talons bien ancrés et votre poitrine directement au-dessus de votre bassin à tout moment. Laissez tomber vos hanches aussi bas que possible, puis relevez-vous. Ne vous inquiétez pas de plier le dos – si vous ne tenez pas de poids, le risque de blessure est considérablement plus faible. Gardez simplement votre poitrine haute et vos hanches basses.

Fente inversée

« La fente avant déplace l’attention sur les quadriceps plutôt que sur les fessiers, tandis que la fente arrière reproduit et renforce le mouvement de course de chaque jambe à tour de rôle », explique Betteridge. « C’est parfait pour augmenter la puissance de votre foulée.

« Reculez et placez-vous sur un genou, puis revenez debout. Gardez le talon avant au sol et assurez-vous que votre genou avant reste au-dessus de vos orteils et qu’il n’y a pas de mouvement latéral.

Soulevé de terre à une jambe

«C’est le meilleur mouvement pour améliorer la force de la chaîne postérieure», explique Betteridge. « C’est également idéal pour améliorer la force de votre pied et de votre cheville, deux éléments essentiels pour un bon équilibre.

« Se tenir sur une jambe. Pliez le genou et penchez-vous à partir des hanches pour atteindre le sol avec les deux mains. Essayez de ne pas plier le dos et de garder les épaules, le dos et la poitrine ouverts. Vous n’avez pas besoin de toucher le sol, il vaut mieux garder le dos droit.

Fente latérale contre le mur

« C’est un excellent exercice pour travailler les hanches extérieures et l’intérieur des cuisses, ce qui le rend parfait pour améliorer la stabilité contre les forces latérales lors de la foulée de course », explique Betteridge. « C’est essentiel pour garder le bassin à niveau et stable.

« Tenez-vous avec le bord extérieur de votre pied gauche contre un mur. Faites un pas large avec votre pied droit. Essayez maintenant de toucher votre hanche gauche contre le mur en même temps que votre genou gauche. Si c’est facile, faites un pas plus large. Essayez de trouver le point où il est difficile, mais pas impossible à atteindre.

Saut de mollet

« C’est sauter sans corde », dit Betteridge. «C’est un excellent entraînement pliométrique pour le mollet, le tendon d’Achille et le fascia plantaire, et incroyable pour la force du pied et de la cheville. Il vous aide à accéder à de l’énergie gratuite pendant la course – lorsque le muscle peut se contracter avec élasticité, une partie de l’énergie est préservée et créée par une élasticité naturelle.

« Sautez en gardant les genoux fixés dans une position droite mais non verrouillée. Essayez cet exercice à 180 bpm – utilisez un métronome pour maintenir la bonne vitesse – jusqu’à deux minutes par mile que vous souhaitez pouvoir courir. Assurez-vous que le talon est bien en contact avec le sol à chaque saut pour un allongement maximal du mollet.

Et juste pour que vous ne pensiez pas que nous nous sommes trompés, Betteridge recommande en effet 52 minutes de sauts de mollets pour les marathoniens.

« Toute personne ayant la condition physique requise pour courir un marathon devrait s’attendre à pouvoir faire autant de temps en sauts de mollets », explique Betterridge. « Le plus gros problème pratique lorsque l’on approche de cette durée est l’ennui, et c’est à ce moment-là que le saut devient plus attrayant car vous pouvez incorporer d’autres compétences de saut pour rester intéressé.

« Pour les coureurs débutants, les sauts de mollets sont plus accessibles et pertinents à la discipline de la course à pied que le saut. Certains auront du mal avec le temps alloué aux sauts de mollets, et ce sont ces coureurs qui ont tendance à avoir les pieds les plus lourds et à avoir un impact plus important tout au long de leur foulée. Cependant, si votre objectif principal est la prévention des blessures et la longévité en course, les sauts de mollets sont essentiels.