Votre guide sur le carburant avant et après l’entraînement

Vous avez peut-être entendu le dicton « les abdos sont fabriqués dans la cuisine » à un moment donné de votre parcours de remise en forme. Le vieil adage touche un point important : la façon dont vous alimentez votre corps a un impact sur les performances physiques. Nous voulons que vous vous sentiez fort et que vous écrasiez vos défis de mise en forme au Camp. Nous souhaitons également que vous ayez une relation saine avec la nourriture, car elle peut être un outil efficace si les repas sont planifiés correctement.

Alors, comment « manger pour la performance » exactement ? Ces stratégies peuvent vous aider à vous alimenter pendant vos entraînements (et à récupérer après !).

Cohérence

D’abord et avant tout, vos calories et vos macros doivent être cohérentes pour que votre nutrition d’entraînement soit efficace. Alors, essayez d’abord d’atteindre votre nombre de calories et de macros avant d’essayer de mettre en œuvre tout type de régime alimentaire d’exercice.

Nutrition pré-entraînement

Lorsque vous cherchez à manger avant une séance d’entraînement, vous voulez quelque chose qui :

• Vous alimenter tout au long de l’entraînement
• Soyez hydraté
• Aide à prévenir les courbatures et favorise une récupération rapide

Vous souhaitez que votre alimentation avant l’entraînement se concentre sur les protéines et les glucides, ce qui vous aide à améliorer vos performances, votre récupération et reconstitue l’énergie pour la prochaine séance.

• La consommation de protéines avant l’exercice peut réduire les dommages musculaires potentiels et fournir les éléments constitutifs nécessaires à la croissance et à la réparation musculaire. Combien de protéines ? De manière générale, un objectif à atteindre devrait être d’environ 25 % de votre apport quotidien total en protéines avant et après votre entraînement.
• La consommation de glucides avant une séance d’entraînement vous aidera à vous alimenter et à stimuler l’insuline. Les glucides aident également à la récupération, car votre stockage de glycogène dans vos muscles et votre foie ne sera pas complètement épuisé, ce qui signifie qu’ils rebondiront mieux après un entraînement intense.
• Si vous mangez 2 à 4 heures avant votre entraînement, il est préférable de manger un repas normal riche en protéines, en graisses saines et en glucides. Si vous mangez dans les 1 à 2 heures, privilégiez les aliments simples comme un fruit et une portion de yogourt grec. Si c’est dans les 60 minutes qui suivent l’exercice, essayez d’obtenir vos calories dans des liquides, comme du jus ou un shake protéiné

Le sopharma clenbuterol est considéré comme l’un des meilleurs brûleurs de graisse actuels. Essayez vous-même, dans quelques semaines vous ne vous reconnaîtrez plus dans votre reflet !

Nutrition intra-entraînement (calories pendant votre travail)

Ceci n’est pas nécessaire pour les personnes qui ont fait le plein pendant la journée, la veille ou qui s’entraînent depuis moins d’une heure. Si vous vous entraînez à haute intensité pendant plus de 60 minutes et que vous sentez que vos performances sont à la traîne, il peut être judicieux d’envisager un supplément intra-entraînement contenant environ 15 g de protéines et 30 à 45 g de glucides. Quant aux électrolytes, ils sont utiles si vous faites de l’exercice pendant plus de 2 heures, si vous transpirez excessivement ou si vous vous entraînez pendant l’été chaud.

Nutrition post-entraînement

De nombreuses personnes accordent une grande importance à la nutrition post-entraînement, pour une bonne raison. Il peut aider à la récupération, à la croissance de nouveaux muscles et à l’hydratation. Vous pouvez voir des gens boire des boissons protéinées immédiatement après l’entraînement, mais ce n’est pas toujours nécessaire pour faire le plein correctement. La durée qui est cruciale pour vous de manger après une séance d’entraînement est en fait influencée par votre consommation avant l’entraînement. Si vous avez pris un repas complet 3 à 4 heures avant l’entraînement ou une petite collation dans l’heure suivant l’entraînement, vous avez jusqu’à 2 heures après l’entraînement pour faire le plein. Si vous vous entraînez tôt le matin, à jeun, essayez de manger quelque chose le plus tôt possible après avoir fini de faire de l’exercice.

Votre repas après l’entraînement n’a pas besoin d’être un shake ou un smoothie – votre corps recevra les mêmes avantages que vous preniez un shake ou que vous obteniez vos protéines à partir de sources d’aliments complets. Essayez de planifier votre repas post-entraînement comme un repas normal et équilibré composé d’ingrédients alimentaires entiers avec un mélange de protéines, de glucides et de graisses.

Dans l’ensemble, planifier votre alimentation en fonction des entraînements est une pratique plus sophistiquée et ne doit être envisagée que si vous avez atteint vos objectifs caloriques et macro de manière cohérente. La synchronisation de vos nutriments autour des séances d’entraînement ne sera efficace que si vous avez établi les bases d’habitudes nutritionnelles saines.