Développé couché
1 développé couché haltère
Séries 3 Reps 10 Repos 60sec
Pourquoi L’ utilisation d’haltères pour ce constructeur de poitrine classique met davantage l’accent sur vos pectoraux que la version avec haltères, car les haltères se déplacent légèrement vers l’intérieur tout au long de la répétition et effectuent également une plus grande amplitude de mouvement.
Comment Allongez-vous sur un banc avec vos pieds sur le sol directement sous vos genoux. Tenez les haltères au-dessus de vous avec les bras tendus, puis abaissez-les vers votre poitrine. Ensuite, enfoncez fermement vos pieds dans le sol et repoussez fortement les haltères jusqu’à la position de départ.
2 Banc de presse
Ensembles 5 Reps 5 Rest 60-90sec
Pourquoi C’est un classique pour une raison : un développé couché correctement exécuté (vos pieds doivent appuyer sur le sol) sollicitera tout votre corps et vous permettra d’utiliser des poids lourds pour maximiser le développement du haut du corps. Assurez-vous que votre forme est correcte pour éviter les blessures et maximiser la croissance.
Comment Saisissez la barre avec les mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules et serrez vos dorsaux ensemble pour créer une plate-forme de pression avant de retirer la barre du rack. Regardez le plafond, pas la barre, pour vous assurer que vous appuyez sur la même ligne à chaque fois. Abaissez la barre vers votre poitrine, en essayant de brosser votre T-shirt sans rebondir. Appuyez puissamment, faites une pause en haut, puis faites votre prochaine répétition.
3 diamants pressés
Ensembles 3 Reps 8-10 repos 60sec
Pourquoi Cette variation de pompe met l’accent sur vos triceps, tout en modifiant légèrement la pression exercée sur votre poitrine pour la frapper sous un angle différent.
Comment Mettez-vous en position de pompe, en plaçant vos mains rapprochées pour que vos pouces et vos index se touchent. Gardez votre corps en ligne droite avec vos abdominaux renforcés, abaissez-vous jusqu’à ce que votre poitrine soit juste au-dessus du sol, puis appuyez de nouveau vers le haut.
4 squat avant
Séries 3 Reps 10 Repos 60sec
Pourquoi déplacer la barre devant vous met l’accent sur vos quadriceps, mais rend également le mouvement plus sûr – vous serez moins susceptible de basculer vers l’avant et de mettre en danger le bas du dos.
Comment Sortez la barre du support pour qu’elle repose sur le devant de vos épaules et que vos paumes soient tournées vers le haut. Accroupissez-vous en gardant la poitrine relevée, puis remontez les talons pour vous lever.
5 Squat saut d’ haltères
Ensembles 3 Reps 5 Rest 60sec
Pourquoi Ce mouvement explosif activera vos fibres musculaires à contraction rapide, amorçant votre système nerveux afin que vous obteniez un recrutement maximal des fibres musculaires. Le nombre de répétitions est faible car il s’agit de la qualité du mouvement plutôt que d’épuiser vos muscles cibles.
Comment se tenir debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main. Accroupissez-vous, puis explosez pour sauter le plus haut possible. Atterrissez doucement et passez directement à la répétition suivante.
