Soulevé de terre

1 soulevé de terre sumo Kettlebell

Séries 3 Reps 10 Repos 60sec

Pourquoi Cette version du soulevé de terre est un bon moyen de forer un modèle de mouvement où vous engagez vos ischio-jambiers et une charnière au niveau des hanches pour effectuer le mouvement. Vous utilisez un poids assez léger pour ne pas fatiguer vos muscles avant d’arriver aux séries de soulevés de terre lourds lors du prochain exercice.

Comment Prendre une position plus large que dans un soulevé de terre ordinaire, placez le kettlebell entre vos jambes. Commencez le mouvement en redressant vos jambes sans changer l’angle de votre torse. Une fois que vos jambes sont droites, poussez vos hanches pour vous redresser.

2 Soulevé de terre

Ensembles 5 Reps 5 Rest 60-90sec

Pourquoi Le soulevé de terre est sans doute le constructeur de force et de muscle le plus efficace pour tout le corps. Il se concentre également sur votre chaîne postérieure – les muscles à l’arrière de votre corps, qui finissent souvent par être sous-entraînés, mais jouent un rôle clé dans la promotion d’une bonne posture et vous évitent de vous blesser.

Comment Installez-vous de manière à saisir la barre avec une prise en pronation, les mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Initiez le mouvement en chargeant vos ischio-jambiers et en redressant vos genoux. Une fois que la barre a dépassé vos genoux, vous pouvez vous redresser complètement.

3 soulevé de terre roumain

Ensembles 4 Reps 6-8 repos 60-90sec

Pourquoi Après vos séries de soulevés de terre lourds, c’est un moyen idéal de développer la force des ischio-jambiers nécessaire pour améliorer votre soulevé de terre. C’est techniquement beaucoup plus facile que le soulevé de terre, vous serez donc capable d’aller raisonnablement lourd même lorsque vos muscles sont fatigués.

Comment Tenez une barre avec une prise en pronation juste à l’extérieur de vos cuisses. Charnière au niveau des hanches pour envoyer la barre le long de l’avant de vos cuisses, en veillant à ce que la barre reste près de vous tout au long de l’ascenseur. Abaissez jusqu’à ce que vous sentiez un fort étirement dans vos ischio-jambiers, puis redressez-vous en contractant vos fessiers en haut du mouvement.

4 développé couché incliné

Séries 3 Reps 10 Repos 60sec

Pourquoi Régler le banc sur une pente signifie que vous devez réduire le poids, mais il frappera votre poitrine sous un nouvel angle.

Comment Allongez -vous sur un ensemble de banc à un plan incliné 45˚, tenant une barre sur votre poitrine avec vos mains juste plus large que la largeur des épaules. Abaissez la barre jusqu’à ce qu’elle touche votre poitrine, puis appuyez dessus.

5 Poussée

Définit 3 répétitions jusqu’à l’échec Repos 60sec

Pourquoi Le constructeur classique de poitrine passe-partout travaillera également votre cœur, tout en vous apprenant à maintenir la tension de tout le corps.

Comment Mettez-vous en position de pompe avec vos mains juste plus larges que la largeur des épaules. Gardez vos abdominaux renforcés, abaissez-vous jusqu’à ce que votre poitrine touche le sol – en gardant vos cuisses à l’écart – puis appuyez de nouveau vers le haut.