Tentez le défi de presse de 30 jours

À bien des égards, la pompe est l’ exercice de poids corporel par excellence . C’est un mouvement simple, ne nécessitant aucun équipement et un espace minimal, et il y a de fortes chances que ce soit le premier exercice de poids corporel que vous ayez jamais fait. Quand quelqu’un vous aboie pour vous laisser tomber et lui en donner 20, il n’y a qu’un seul exercice qui lui vient à l’esprit.

C’est aussi dur. La pompe est un test sauvage d’une multitude de muscles du haut du corps, en particulier la poitrine, les épaules et les triceps. Votre tronc bénéficiera également de la pompe standard, et si vous introduisez quelques variations de base en mouvement, vous pourrez recruter encore plus de muscles.

Avant de commencer à varier vos pompes, cependant, il est important de vous assurer que votre forme lors du mouvement classique est correcte. Même si vous avez fait un million de pompes dans votre temps, assurez-vous de vérifier votre formulaire par rapport au guide technique suivant. C’est un peu comme regarder les stewards quand ils vous montrent la procédure de sécurité. Bien sûr, vous pouvez avoir l’air cool en l’ignorant, mais vous souhaiterez faire attention lorsque vous attachez le masque à oxygène à votre cou par erreur.

1. Commencez à quatre pattes, avec vos mains à la largeur des épaules et vos pieds à la largeur des hanches – éloigner vos pieds plus vous facilitera la tâche, tandis que les rapprocher rend la tâche plus difficile.
2. Redressez vos bras. Gardez vos hanches alignées avec vos épaules tout au long du mouvement.
3. Abaissez votre poitrine vers le sol en pliant les coudes, en les gardant à vos côtés. Élargir vos coudes travaille davantage la poitrine, tout en les gardant près de vous cible davantage les triceps. Plus votre poitrine se rapproche du sol, mieux c’est, à moins que vous ne finissiez par vous allonger. Cela ne va aider personne.
4. Appuyez vers le haut. Puis recommencez.

Le défi de presse de 30 jours

Une fois que vous avez maîtrisé la forme, il est temps de relever ce défi conçu par l’entraîneur personnel expert de Maximuscle , Paul Olima. Les premiers jours s’accumulent avec des pompes régulières, mais peu de temps après, certaines variations sont ajoutées au mélange, alors assurez-vous de connaître la forme de chaque style de pompe avant de commencer. Voici comment les faire.

Presse diamant

Cette variation déplace l’accent de l’exercice sur vos triceps, même si vous continuerez également à travailler vos épaules et votre poitrine. Commencez dans une position de pompe standard, mais placez vos mains ensemble sous votre poitrine avec les pouces et les index se touchant afin qu’ils forment un losange. En gardant vos coudes repliés sur vos côtés, abaissez lentement jusqu’à ce que votre poitrine soit juste au-dessus du sol, puis remontez.

Refuser la pompe

Alors que la pompe en diamant frappe plus fort vos triceps, la variation de déclin est plus difficile sur vos épaules et les muscles de la partie supérieure de la poitrine. Pour effectuer l’exercice, placez-vous dans une position de pompe avec vos pieds sur une surface surélevée, qui doit être à environ 30-60 cm du sol. Abaissez votre poitrine vers le sol, puis remontez.

C’est un défi très difficile, donc si un seul coup d’œil à ce qui suit vous fait trembler de peur plutôt que d’excitation, alors cela vaut peut-être la peine de relever d’abord notre défi de planche de 30 jours plus accessible , ou notre défi de burpee de 30 jours qui peut être augmenté ou réduit en fonction de votre niveau de forme physique actuel.