Cet entraînement inspiré de la dynamophilie vous rendra plus grand et plus fort
Le powerlifting est un sport de niche qui vise à soulever le plus de poids humainement possible dans trois disciplines : le squat , le soulevé de terre et le développé couché . Mais même si vous n’avez jamais l’intention de vous entraîner à déplacer des poids de plus en plus importants, baser votre entraînement sur ce trio d’ exercices composés vous aidera à développer une force et une forme physique bien équilibrées.
Ces trois grands ascenseurs frappent les muscles de tout votre corps et font travailler plusieurs groupes musculaires à la fois. Ils sont également excellents pour votre force de base, et le déplacement de poids lourds fait battre le cœur, de sorte que vous brûlerez également beaucoup de calories. Si vous suivez un programme d’entraînement de style dynamophilie, vous verrez non seulement une grande augmentation de votre force brute, mais vous finirez également par devenir plus mince et plus en forme.
Vous trouverez un tel programme ci-dessous, et même si vous n’avez aucun intérêt pour la dynamophilie, nous vous promettons que vous apprécierez les résultats si vous le suivez à la lettre au cours des six prochaines semaines.
Comment faire ces entraînements
Chaque séance d’entraînement se concentre sur l’un des ascenseurs, en commençant par des exercices relativement légers conçus pour mobiliser vos muscles cibles. Vous effectuez ensuite le levage des touches avant de faire un « mouvement d’assistance », qui aidera à aplanir les points faibles du levage principal. Les deux derniers mouvements se concentrent sur l’un des autres powerlifts afin que vous vous entraîniez à cet exercice deux fois par semaine.
Suivez les séries, les répétitions et les instructions de repos pour chaque mouvement afin d’en tirer le maximum d’avantages. Faites chaque entraînement une fois par semaine pendant six semaines, dans le but d’augmenter la quantité que vous soulevez à chaque fois. Et assurez-vous de noter combien vous soulevez à chaque séance pour rester motivé.
Conseils diététiques
Suivez ce plan de six semaines à la lettre et vous fatiguerez durement votre corps, il est donc crucial que vous l’aidiez à rebondir en suivant une alimentation saine. Cela signifie limiter la quantité d’alcool que vous buvez et le nombre de plats à emporter que vous commandez, ainsi que vous assurer de manger au moins cinq portions de fruits et légumes par jour, commencer à remplacer les glucides raffinés par des glucides complexes et vous assurer de manger suffisamment de protéines (1,4 à 2 g de protéines par kilo de poids corporel par jour lors d’un entraînement aussi intense). La bonne nouvelle est qu’il est très facile d’obtenir suffisamment de protéines par le biais de votre alimentation plutôt que de compter sur des suppléments, et les micronutriments supplémentaires et autres bonnes choses que vous obtenez dans les aliments comme la viande maigre et les protéines végétariennes aident bien votre corps à faire face à la tension que vous êtes. le mettre sous.
Tout cela signifie que vous devez consacrer autant de temps et d’efforts à préparer des repas sains à la maison qu’à la salle de sport. Si vous êtes nouveau dans la cuisine et que vous avez besoin d’un coup de main pendant que vous développez vos capacités culinaires, vous pouvez essayer des boîtes de recettes ou des services de livraison de repas . Vous payez un supplément pour la commodité, mais ils ont tendance à être beaucoup plus sains que les plats préparés – et certains services de livraison de repas proposent des consultations avec des nutritionnistes pour concevoir des plans de repas qui soutiennent vos efforts dans le gymnase.
Comment s’échauffer pour ces entraînements
Ce plan d’entraînement n’est pas destiné aux débutants, principalement parce que vous utiliserez des poids lourds tout au long des entraînements. Cela signifie également que vous devez considérer votre échauffement avec soin, car pour obtenir les meilleurs résultats, vous devrez être prêt à soulever gros dès le début de votre entraînement, plutôt que de faire demi-tour les premiers ensembles pendant que votre corps équipement. De plus, ces poids lourds signifient que le risque de blessure à un corps froid est d’autant plus grand.
Lors de votre échauffement, il est crucial de cibler les muscles que vous avez réellement l’intention d’utiliser pendant votre entraînement, plutôt que de simplement faire cinq minutes sur un appareil de cardio-training pour augmenter votre fréquence cardiaque. Si vous ne savez pas quoi faire, commencez par cette routine d’échauffement d’étirement , qui détendra tous les groupes musculaires clés que vous pourriez utiliser, puis passez à des exercices spécifiques à l’entraînement.
La façon la plus simple de procéder est de parcourir un circuit de l’entraînement que vous êtes sur le point de faire en utilisant des poids très légers ou une barre non lestée, ou même sans poids du tout. De cette façon, vous serez sûr de préparer les muscles que vous avez l’intention de tester.
