3 blessures courantes liées à l’exercice et comment les éviter

Donc, vous avez une nouvelle routine d’entraînement et vous êtes vraiment dedans. Vous vous sentez plus fort de jour en jour et repoussez définitivement vos limites !

Mais alors, vous vous blessez.

Nous sommes tous passés par là. C’est un tueur total de progrès (et d’humeur). Même si l’exercice est essentiel pour rester en bonne santé et fort, il est possible d’en faire trop à la fois ou au fil du temps, provoquant des blessures mineures, mais persistantes. Pour vous aider à rester en sécurité et en bonne santé pendant vos entraînements, nous avons dressé une liste de trois blessures de fitness courantes et quelques conseils sur la façon de les prévenir.

1. Attelles de tibia 

Coureurs, celui-ci peut vous sembler familier !

Les attelles de tibia se produisent lorsqu’une sollicitation excessive est exercée sur le muscle qui recouvre la partie inférieure de la jambe, provoquant une déchirure du muscle et du tissu conjonctif… sans parler de la douleur au tibia. Avec un bon repos, cette blessure tenace peut prendre des semaines à guérir.

Cela se produit généralement chez les personnes qui commencent une nouvelle routine d’entraînement et en font trop et trop vite. Cela peut également se produire chez ceux dont la mécanique de fonctionnement est incorrecte. Si vous « dépassez », c’est-à-dire que votre talon frappe le sol devant votre corps, au lieu d’en dessous, vous êtes plus susceptible aux attelles de tibia.

Conseils pour éviter les attelles de tibia : 

• Facilitez-vous votre nouvelle routine d’entraînement ; progressez jusqu’aux mouvements les plus intenses et à fort impact
• Assurez-vous d’avoir des chaussures appropriées. Une nouvelle paire de chaussures bien ajustée peut faire toute la différence
• Faire des exercices pour renforcer les muscles environnants, y compris les muscles de la plante de vos pieds et de vos mollets. Travailler sur la mobilité de la cheville aidera à recruter les bons muscles pour la course

2. Fasciite plantaire

Il y a un long ligament au bas de vos pieds qui relie votre talon à vos orteils. Au fil du temps, une activité prolongée et excessive comme la course à pied et les exercices à fort impact peuvent le fatiguer et même le déchirer. Même avec un repos et un traitement appropriés, cette blessure peut prendre beaucoup de temps à guérir – de 6 à 18 mois. La fasciite plantaire est le plus souvent observée chez les coureurs de plus de 50 ans.

Conseils pour prévenir la fasciite plantaire :

• Mélanger des entraînements à fort impact, comme la course, avec des entraînements à faible impact, comme la natation
• Choisissez des chaussures offrant un bon maintien
• Utilisez une balle de crosse ou de tennis pour masser la plante de votre pied avant et après les exercices à fort impact

3. Tension musculaire

Les muscles ont l’incroyable capacité d’augmenter la température et la souplesse pour vous offrir une plus grande amplitude de mouvement. Lorsque vous tendez un muscle, cela signifie que vous avez poussé ce muscle trop loin avant qu’il ne soit réchauffé et prêt. Les souches peuvent survenir dans presque toutes les zones, mais elles sont plus courantes dans la partie inférieure du corps. Étant donné que les muscles ont un flux sanguin suffisant, cela permet une récupération relativement rapide, la guérison en 2-3 semaines.

Cela se produit normalement chez les personnes qui ne se sont pas échauffées correctement. Mais, il est également possible que, quel que soit votre échauffement, vous puissiez toujours solliciter un muscle parce que vous lui mettez simplement trop de stress pendant votre entraînement.

Conseils pour éviter les tensions musculaires : 

• Ne sautez jamais un échauffement
• Augmentez progressivement l’intensité de votre routine
• Maîtriser la forme et la technique d’un mouvement avant d’ajouter de la résistance

Rappelez-vous : les progrès ne se font pas du jour au lendemain. Quelle que soit la blessure que vous essayez de prévenir, limitez votre effort global à un maximum d’environ 70 % de votre intensité totale pour les premiers entraînements, y compris la vitesse, la quantité de poids soulevé et l’amplitude des mouvements. La science dit que cette stratégie permet à votre corps de répondre au nouveau stimulus de manière positive, au lieu de surcharger les systèmes squelettique et musculaire d’une manière qui favorise une panne.

Restez en bonne santé, CG Nation !