Plan de remise en forme de six semaines

Si vous avez pris la décision d’améliorer votre condition physique après une période d’inactivité, nous avons de bonnes nouvelles pour vous – vous devriez y aller doucement (au début). La tentation est d’écraser votre premier ou vos deux premiers entraînements alors que votre motivation est à son maximum, mais il est absolument crucial que vous n’y alliez pas trop fort trop tôt. Si vous le faites, il est probable que votre corps souffre de  DOMS (douleurs musculaires d’apparition retardée) du stress physique auquel il n’est pas habitué et de votre enthousiasme pour l’exercice en lambeaux.

« Une approche à toute épreuve est plus que susceptible de mettre fin à votre programme avant qu’il ne commence », déclare Richard Scrivener, responsable du développement de produits et coach santé et performance chez TrainFitness . « On vous rappellera que votre forme physique n’est pas là où vous le pensez, et vous devrez attendre jusqu’à une semaine avant que la douleur ne disparaisse et que vous puissiez à nouveau vous entraîner de manière productive. »

Nous ne disons pas que commencer lentement vous évitera de ressentir complètement la douleur, mais au moins ce ne sera pas si intense que vous ne puissiez pas envisager d’exercice pendant des jours. La bonne approche pour se remettre en forme consiste à s’assurer que votre corps peut supporter le travail que vous faites. Cela peut signifier que votre amélioration est un peu plus progressive que vous ne l’auriez espéré au début, mais il vaut mieux progresser lentement et régulièrement sur une longue période que de commencer à un rythme effréné et de s’épuiser rapidement. (Il y a une fable décente là-dedans, nous pensons.)

« Vous devez vous assurer que votre corps est équipé pour tout entraînement que vous lui lancez et laisser le temps de progresser », explique Scrivener.

« Utilisez ce qu’on appelle la surcharge progressive. Donc, même si vous pouvez soulever ces 10 kg supplémentaires, il est préférable de les diviser en deux incréments de 5 kg et de les ajouter sur deux séances d’entraînement. De cette façon, l’amélioration est minime et continue, et elle représente une quantité appropriée de stress par séance d’entraînement.

Ce plan de formation de six semaines de Scrivener est conçu pour mettre ces principes en pratique, alors suivez-le pour vous assurer de ne pas vous surcharger dès le début. Respectez le plan pendant les six semaines complètes et vous constaterez que vous vous améliorez dans ces quatre domaines importants.

1. Contrôle des mouvements et sensibilisation

Un aspect crucial de chaque entraînement est de s’assurer que vous effectuez les exercices correctement, ce qui demande un peu d’apprentissage.

« Réaliser des exercices avec une bonne technique – qui comprend un timing, un tempo et une amplitude de mouvement efficaces – signifie qu’il sera beaucoup plus facile de développer des muscles, de la force et de la puissance dans les mois suivants », explique Scrivener.

2. Mobilité conjointe

« Une autre façon de considérer la mobilité est de la considérer comme l’accès à un exercice », explique Scrivener.

« Par exemple, si vous ne pouvez pas fléchir au niveau des hanches et vous asseoir assez profondément dans un squat, alors vous ne pourrez jamais exploiter tout le potentiel de cet exercice. »

3. Stabilité articulaire

Connaître la technique d’un exercice est une chose, mais être capable de le faire correctement nécessite une stabilité de vos articulations, surtout si vous voulez éviter les blessures.

Suivez attentivement les instructions et assurez-vous que votre corps est dans la bonne position pour effectuer les mouvements, en particulier votre dos. Si votre corps n’est pas aligné comme l’exige le mouvement, vous augmentez le risque de blessure.

4. Conditionnement aérobie

Quels que soient vos objectifs de mise en forme à long terme, vous aurez besoin d’endurance pour les atteindre, il est donc essentiel de les intégrer aux premières semaines d’un plan d’entraînement.

« Tous les objectifs de mise en forme dépendent de la capacité à en faire plus au fil du temps », explique Scrivener.

« Même le développement de la force et de la puissance dépend de la capacité de récupérer rapidement entre les séries et du volume de construction. »