Mardi – Conditionnement aérobie 1

Cette séance dure environ une heure au total (un tiers est du temps de repos, cependant) et implique une rotation entre un tapis roulant, un rameur et un vélo d’appartement.

Tour 1

Temps 4min Repos 2min Intensité Modérée (5/10)

Commencez par 4min sur le tapis roulant, puis le rameur, puis le vélo d’appartement, avec 2min de pause entre les deux. Après avoir fait les trois, reposez-vous 3 minutes, puis passez au tour 2.

2ème round

Temps 7min Repos 1min Intensité Facile (3/10)

Réduisez votre niveau d’effort pour ce tour. Frappez à nouveau le tapis roulant, puis le rameur, puis le vélo. Faites ensuite une pause de 3 minutes et passez au tour 3.

Tour 3

Temps 2min Repos 3min Intensité Dur (8/10)

Un dernier gros effort sur chaque machine, avec beaucoup de repos.

Progression : enregistrez toutes les distances que vous parcourez dans chaque intervalle, puis essayez d’en ajouter de petites quantités à chaque fois que vous faites l’entraînement.

Jeudi – Entraînement de résistance 2

Avant de commencer l’entraînement, faites rouler en mousse vos ischio-jambiers, vos quadriceps, vos pectoraux et votre colonne vertébrale thoracique (le haut et le milieu du dos) pendant 30 secondes chacun, jusqu’à un niveau d’inconfort maximal d’environ 7/10.

1 Abaissement actif des jambes en alternance

Ensembles 2 Reps 12 de chaque côté Repos 30sec

Allongez-vous sur le dos avec les deux jambes droites, en posant vos talons sur un rouleau en mousse. Poussez vers le bas avec un talon tout en soulevant la jambe opposée aussi haut que possible sans plier le genou. Remettez la jambe au début, puis changez de côté et alternez.

Progression : ajoutez deux répétitions chaque semaine jusqu’à ce que vous atteigniez 20 répétitions.

2 cercle de bras de mur à genoux divisé

Ensembles 1 Reps 5 chaque bras, chaque direction Repos 30sec

Agenouillez-vous à côté d’un mur sur le côté de sorte qu’il n’y ait que quelques centimètres d’espace entre votre épaule/hanche et le mur. Gardez votre corps tourné vers l’avant pendant que vous essayez de déplacer votre bras en cercle sans toucher le mur. Faites cinq répétitions en avant et en arrière sur chaque bras.

Progression : ajoutez une répétition chaque semaine jusqu’à ce que vous atteigniez 8 répétitions.

3 Talon levé squat profond avec les bras tendus

Séries 1 Reps 12 Repos 30sec

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et les talons relevés de 5 cm. Tendez les bras vers l’avant et serrez les poings. Ensuite, asseyez-vous lentement dans un squat profond, les genoux ouverts et la poitrine relevée. Asseyez-vous pendant 2 secondes, puis relevez-vous complètement.

Progression : ajoutez deux répétitions chaque semaine jusqu’à ce que vous atteigniez 20 répétitions.

Presse Pallof à 4 câbles

Ensembles 2 Reps 12 chaque direction Repos 30sec

Tenez-vous debout sur une machine à câble. Sélectionnez un poids qui rend les dernières répétitions de la série difficiles, mais ne gâche pas votre forme. Tenez la fixation de la poignée avec les deux mains, les coudes repliés sur les côtés de votre corps. Préparez votre cœur, tenez-vous droit et gardez les genoux souples tout au long. Appuyez sur la poignée vers l’avant à hauteur de poitrine et résistez à la traction/rotation vers la machine. Ramenez-le ensuite dans votre poitrine.

Progression : ajoutez deux répétitions chaque semaine jusqu’à ce que vous atteigniez 20 répétitions.

5 Side step-up

Ensembles 2 reps 12 chaque jambe Repos 30sec

Tenez-vous de côté sur un banc, puis montez dessus. Puis redescendez. Faites toutes les répétitions sur une jambe, puis passez à l’autre.

Progression : ajoutez deux répétitions chaque semaine jusqu’à ce que vous atteigniez 20 répétitions.

6 Balade des ours et marche du crabe

Séries 2 Distance 10m Repos 30sec

Commencez par ramper vers l’avant, en déplaçant votre bras droit en même temps que votre jambe gauche, et vice versa, en ne laissant rien d’autre que vos pieds et vos mains toucher le sol. Ensuite, le crabe recule en se retournant de manière à ce que votre estomac soit face au plafond, en gardant vos hanches relevées et en marchant sur vos mains et vos pieds.

Progression : Réduisez le temps de repos de 5 secondes par semaine jusqu’à ce que les deux séries soient effectuées l’une après l’autre.

7 Câble de traction

Ensembles 2 Reps 12 Repos 30sec

Utilisez une attache de corde et faites face à une machine à câble. Tenez-vous droit, en tenant l’accessoire devant vous avec les bras tendus, puis tirez la corde vers votre cou/visage. Gardez vos coudes levés et sortis pendant que vous tirez sur la corde.

Progression : ajoutez deux répétitions chaque semaine jusqu’à ce que vous atteigniez 20 répétitions.

8 Roll-out à genoux avec ballon de gymnastique

Ensembles 2 Reps 8 Repos 30sec

Agenouillez-vous devant un ballon de gymnastique. Reposez vos bras sur le ballon et roulez-le lentement loin de vous, en gardant le dos droit et le cœur renforcé au fur et à mesure. Vos genoux doivent rester ancrés partout. Étendez-vous aussi loin que possible sans que vos hanches ne tombent, puis revenez lentement à la position de départ.

Progression : ajoutez deux répétitions chaque semaine jusqu’à ce que vous atteigniez 16 répétitions.

9 Presse aérienne à un bras

Ensembles 2 Reps 12 de chaque côté Repos 30sec

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans une main. Choisissez un poids qui est un défi mais qui vous permet de maintenir une forme correcte tout au long – ce mouvement devient très vite fatiguant. Tenez l’haltère par votre épaule avec votre coude plié à 90°, puis poussez-le droit au-dessus de votre tête. Faites toutes les répétitions d’un côté, puis échangez les bras.

Progression : ajoutez deux répétitions chaque semaine jusqu’à ce que vous atteigniez 20 répétitions.

10 Sauter sur place

Ensembles 2 Reps 8 Repos 30sec

Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des hanches. Plongez dans un demi-squat et balancez vos bras en arrière. Conduisez vers le haut dans un saut, puis collez la réception en poussant vos hanches vers l’arrière et en fléchissant vos genoux vers l’avant pour décélérer le corps. Votre poitrine doit rester relevée et vos genoux ne doivent pas s’affaisser lorsque vous atterrissez.

Progression : ajoutez deux répétitions chaque semaine jusqu’à ce que vous atteigniez 16 répétitions.