Squat

1 squat Kettlebell gobelet

Séries 3 Reps 10 Repos 45sec

Pourquoi Si vous vous concentrez sur le contact de vos coudes à vos genoux, cela développera la mobilité dont vous avez besoin pour vous accroupir sur toute la profondeur, ainsi que la flexibilité de votre aine et de vos chevilles, ce qui en fait un mouvement d’échauffement idéal.

Comment Tenez le kettlebell avec les deux mains devant votre poitrine et accroupissez-vous avec le dos droit et la poitrine vers le haut. Descendez jusqu’à ce que vos coudes touchent l’intérieur de vos genoux, puis mettez votre poids sur vos talons en vous relevant.

2 Back squat

Ensembles 5 Reps 5 Rest 60-90sec

Pourquoi S’accroupir avec de gros poids va construire le muscle de tout le corps grâce à l’énorme hormone de croissance qu’il provoque. Cela fait travailler non seulement vos jambes, mais aussi votre tronc, votre dos et tout le reste sous la barre.

Comment Tenez la barre sur vos pièges et tenez-vous debout, les pieds écartés à peu près à la largeur des épaules, les orteils légèrement pointés du doigt. Gardez le dos droit en regardant un endroit sur le sol à environ 2 m devant vous, puis asseyez-vous comme si vous visiez une chaise. Abaissez jusqu’à ce que votre pli de la hanche soit en dessous de votre genou. Gardez votre poids sur vos talons lorsque vous montez.

3 split squat bulgare

Ensembles 2 reps 8 de chaque côté Repos 60sec

Pourquoi Cette variante du squat ciblera vos quadriceps, un groupe musculaire clé impliqué dans les squats lourds. Il fait également travailler vos jambes indépendamment afin que vous soyez également fort et stable des deux côtés.

Comment Commencez avec votre pied arrière sur un banc et votre pied avant à environ 60 cm devant le banc, en tenant un haltère dans chaque main. Pliez le genou pour descendre vers le sol, en gardant votre torse droit, puis appuyez de nouveau jusqu’au début. Assurez-vous que votre genou est aligné avec votre cheville et que votre pied avant est suffisamment en avant pour que votre genou ne passe pas devant votre médio-pied. Complétez toutes les répétitions d’un côté, puis changez.

4 soulevé de terre Snatch-grip

Séries 3 Reps 10 Repos 60sec

Pourquoi Parce que votre prise est plus large dans ce mouvement, vous devrez déplacer la barre sur une plus grande amplitude de mouvement, augmentant ainsi l’impact de l’hormone de croissance.

Comment Tenez une barre avec vos mains écartées à peu près du double de la largeur des épaules. Poussez sur vos talons et gardez votre poitrine relevée tout en poussant vos hanches vers l’avant pour soulever la barre.

5 Balançoire Kettlebell

Séries 3 Reps 10 Repos 60sec

Pourquoi Ce mouvement de tout le corps engage tous les muscles de votre chaîne postérieure – ceux impliqués dans un soulevé de terre.

Comment Balancez le kettlebell entre vos jambes avec les deux mains, puis poussez vos hanches vers l’avant pour l’amener à hauteur de tête, en gardant vos bras détendus. Laissez la cloche revenir à la répétition suivante et ne pliez pas trop les genoux.