Explication des plans d’entraînement en course à pied

À moins que vous n’utilisiez la course à pied uniquement comme une occasion d’échapper au train-train quotidien et de vous vider la tête, il y a du mérite à utiliser un plan d’entraînement.

Les plans d’entraînement peuvent vous aider à devenir plus en forme, à perdre du poids et à structurer votre entraînement pour être plus efficace dans l’amélioration de votre vitesse et de votre endurance. Cela rendra également la course plus amusante, car des jours de congé seront intégrés afin que vous ne soyez pas crevé à chaque fois que vous sortez de la porte.

Pour un avis d’expert sur les avantages d’adopter une approche structurée de votre course, que ce soit avec un plan prêt à l’emploi ou par le biais d’un coaching, nous avons parlé à l’entraîneur de course Nick Anderson, fondateur de RunningWithUs et ambassadeur Polar .

Quels sont les plans de formation?

Un plan d’entraînement détaille toutes vos courses et jours de repos pour une durée définie, comme un plan de 16 semaines pour un marathon. Dans le plan, vous aurez différents types de courses , comme des courses au tempo et des séances d’intervalle , ainsi que des courses faciles. Un plan efficace est un plan qui contient une variété de pistes et les assemble intelligemment et vous donne tout ce dont vous avez besoin pour le comprendre.

« Tout plan doit être accompagné d’une sorte de glossaire », déclare Anderson. « Vous devez lire cela – beaucoup ne le font pas et ensuite ils ne savent pas ce qu’ils font. L’éducation derrière le plan est la clé.

Quels sont les avantages d’utiliser un plan?

Que vous soyez un nouveau coureur qui ne sait pas quoi faire ou un coureur expérimenté heureux de sous-traiter le travail de planification de vos courses ailleurs, un plan d’entraînement peut structurer votre course sans que vous ayez à y penser beaucoup.

«La structure qu’il fournit devrait vous donner confiance», déclare Anderson. « Les composants doivent être ce qui est nécessaire pour organiser votre événement. »

Qui peut bénéficier d’un forfait ?

À peu près n’importe qui. La plupart des gens utiliseront un plan lorsqu’ils s’entraînent pour un marathon, mais un entraînement structuré vous aidera à vous améliorer à tous les autres objectifs, comme améliorer ce PB de longue date de parkrun ou terminer votre premier 5 km sans vous arrêter. Ce ne sont certainement pas seulement les athlètes d’élite ou les athlètes amateurs plus sérieux qui peuvent en bénéficier – en fait, les coureurs novices tireront probablement le meilleur parti de l’utilisation d’un plan.

« Mon entreprise travaille avec des athlètes d’élite qui ont couru pour la Grande-Bretagne, mais j’ai toujours travaillé avec de jeunes athlètes et des débutants. Beaucoup de décisions de coaching sont exactement les mêmes. Les problèmes auxquels une personne nouvelle dans le sport est confrontée sont souvent très similaires à ceux de l’athlète d’élite, c’est juste que l’athlète d’élite le fait à cinq minutes de miles, plutôt qu’à huit, neuf ou 10 minutes de miles.

Où pouvez-vous obtenir un plan de formation?

Vous trouverez des plans prêts à l’emploi disponibles à bas prix ou même gratuitement en ligne (vous pouvez trouver ci-dessous nos plans d’entraînement de course gratuits proposés par des entraîneurs de course qualifiés). La prochaine étape serait d’acheter un plan adapté à vous par un entraîneur. L’étalon-or est de payer un coach pour définir votre plan et fournir des conseils continus. Cette dernière partie est cruciale car peu importe d’où elle vient, dans la course comme dans la vie, les plans changent. Vous devrez peut-être l’ajuster parce que vous êtes fatigué ou simplement parce que la vie vous gêne. Naturellement, discuter des ajustements avec un entraîneur expérimenté rend ces décisions beaucoup plus faciles.

« Vous devez être prêt à être flexible avec votre plan », dit Anderson. «C’est un guide, mais si vous voulez que tout se passe bien, vous devrez peut-être déplacer ces jours-là. Vous aviez peut-être prévu de faire une session difficile le mercredi, mais si vous êtes toujours fatigué de votre longue course du dimanche, repoussez votre session au jeudi ou au vendredi. C’est une formation sensée.

Certaines montres de course à pied peuvent désormais générer des plans d’entraînement personnalisés pour vous. Certains appareils Polar, Garmin et Coros offrent tous une version de cela et vous guideront tout au long de chaque session et utiliseront les informations qu’il enregistre pour ajuster le plan.

Un plan basé sur une montre vous donnera beaucoup d’informations utiles sur votre entraînement (à condition que vous obteniez des résultats précis – il est judicieux d’ associer un moniteur de fréquence cardiaque avec ceinture pectorale à la montre). Vous pouvez également suivre un entraînement guidé à partir de montres haut de gamme : les montres Polar proposent des séances d’entraînement suggérées chaque jour en fonction de votre récupération, tandis que les appareils Garmin fournissent des suggestions d’entraînement en fonction de votre charge d’entraînement globale et des déséquilibres détectés. Les données suivies peuvent être de qualité supérieure, mais peuvent aussi être un peu écrasantes et vous devez savoir comment les utiliser pour façonner votre entraînement.

« Si vous utilisez un forfait sur un appareil, c’est toujours très bien, mais vous devez prendre certaines décisions vous-même », explique Anderson. « Il faut être assez courageux pour changer les choses. »

Quel type de données pouvez-vous utiliser pour éclairer votre plan ?

« L’effort perçu est la variable la plus importante de toutes », explique Anderson. « Comment vous sentez-vous à propos de votre course, votre énergie pour courir, à quel point vous vous sentez bien après avoir récupéré et votre perception de l’effort dans toutes vos courses. C’est ce qui vous en dira le plus.

« Ensuite, nous arrivons à la beauté des données et des mesures. Si vous comprenez vos zones de fréquence cardiaque et que vos zones sont bien configurées pour vous, l’utilisation des données de fréquence cardiaque peut vraiment aider votre entraînement. Vous pouvez vous assurer que votre course facile est vraiment une course facile.

« Vous pouvez également regarder le rythme, mais vous constaterez que votre rythme varie d’un jour à l’autre, en fonction de votre niveau de fatigue, du vent, de la pente et du terrain. Mais au fil des semaines et des mois, votre rythme commencera probablement à s’accélérer même lorsque vous courrez plus facilement, signe que vous êtes de plus en plus en forme.

« Vous pouvez donc utiliser la fréquence cardiaque, le rythme et même la puissance avec certains appareils, mais avant tout, il y a le taux d’effort perçu et votre niveau d’énergie au quotidien. »

De combien de temps un plan de formation avez-vous besoin ?

« Cela dépend de votre point de départ », explique Anderson. « Un athlète en forme de 5 km ou 10 km n’a probablement besoin que de 10 à 14 semaines de préparation au marathon avant de courir. Vous pouvez en fait vous fatiguer si vous vous entraînez trop et que vous étiez déjà en forme.

« Vous pouvez vous entraîner pour un 10K en huit à 10 semaines, peut-être 12 semaines pour un semi-marathon, mais cela varie tellement. »

Bien sûr, beaucoup d’entre nous ne sont pas en forme au 5K ou au 10K au début de l’entraînement au marathon, auquel cas un plan plus long est définitivement conseillé.

« Si vous essayez de courir votre premier 5 km comme étape vers un marathon, je préférerais que vous ayez cinq ou six mois pour vous préparer », explique Anderson. « Vous êtes moins susceptible de vous blesser. Les personnes les plus susceptibles de se blesser sont les personnes qui se réveillent au Nouvel An avec la gueule de bois et qui n’ont pas beaucoup couru, mais qui ont un marathon en avril. C’est une montagne raide et risquée à gravir.