Lundi – Entraînement de résistance 1

Avant de commencer l’entraînement, faites rouler en mousse vos mollets, vos fléchisseurs de hanche et vos dorsaux pendant 30 secondes chacun, jusqu’à un niveau d’inconfort maximal d’environ 7/10.

1 squat d’horloge

Définit 1 répétitions 3 sur chaque jambe

Tenez-vous sur une jambe et déplacez la jambe non debout devant vous, mais ne la mettez pas au sol. Accroupissez-vous sur une jambe, puis déplacez votre jambe non debout sur le côté et accroupissez-vous à nouveau. Déplacez votre jambe non debout derrière vous, accroupissez-vous à nouveau, puis – et c’est le plus délicat – prenez votre jambe non debout derrière votre autre jambe du côté opposé pour un dernier squat. C’est un représentant.

Progression : ajoutez une répétition chaque semaine jusqu’à ce que vous atteigniez cinq répétitions, puis ajoutez une série supplémentaire la sixième semaine.

2 fente

Ensembles 2 reps 12 chaque jambe Repos 30sec

Debout, pieds joints, avancez et descendez jusqu’à ce que vos deux genoux soient pliés à 90°. Poussez sur vos talons pour revenir à la position de départ.

Progression : ajoutez deux répétitions chaque semaine jusqu’à ce que vous atteigniez 20 répétitions.

3 Rotation de la colonne vertébrale en T quadrupède

Ensembles 2 Reps 12 chaque bras Repos 30sec

Mettez-vous à quatre pattes (la « position de la boîte ») et placez une main derrière votre tête. Faites pivoter votre torse pour laisser tomber le coude levé vers la main opposée, puis tournez dans la direction opposée pour remonter le coude vers le plafond. Vos yeux doivent toujours regarder la pointe de votre coude. Faites toutes les répétitions sur un bras, puis changez.

Progression : ajoutez deux répétitions chaque semaine jusqu’à ce que vous atteigniez 20 répétitions.

4 Planche avec pompe à bras droit

Ensembles 2 Reps 12 Repos 30sec

Adoptez une position de pompe avec vos mains directement sous vos épaules. Contractez vos fessiers et vos abdominaux et appuyez fort sur le sol pour écarter les omoplates. En gardant les coudes tendus, baissez votre poitrine vers le sol afin que vos omoplates se rejoignent. Ensuite, appuyez sur back up. Ne pliez pas les bras – ce n’est pas une pression complète.

Progression : ajoutez deux répétitions chaque semaine jusqu’à ce que vous atteigniez 20 répétitions.

5 Squat de marche latéral avec bande de résistance

Ensembles 2 Reps 12 de chaque côté Repos 30sec

Enroulez une bande de résistance autour de vos chevilles et écartez vos pieds pour qu’il y ait une certaine tension dans la bande. Faites ensuite un pas de côté et accroupissez-vous. Continuez à avancer jusqu’à ce que vous atteigniez le nombre de répétitions de ce côté, puis revenez dans la direction opposée.

Progression : ajoutez deux répétitions chaque semaine jusqu’à ce que vous atteigniez 20 répétitions.

6 Tirer vers le haut

Ensembles 2 Reps 12 Repos 30sec

Saisissez la barre avec une prise en pronation et laissez-vous tomber jusqu’à ce que vos bras soient complètement étendus, puis tirez vers le haut jusqu’à ce que votre menton soit au-dessus de la barre. Si vous ne pouvez pas atteindre 12 répétitions et que c’est une demande assez importante, utilisez une machine à traction assistée ou faites moins de répétitions.

Progression : ajoutez deux répétitions chaque semaine jusqu’à ce que vous atteigniez 20 répétitions.

7 Soulevé de terre à un bras et une jambe

Ensembles 2 Reps 12 de chaque côté Repos 30sec

Choisissez un kettlebell suffisamment lourd pour vous mettre au défi, mais pas au point de déformer votre posture pendant l’exercice. Saisissez-le dans votre main droite et soulevez votre jambe gauche juste du sol. En pliant les hanches, abaissez votre torse vers le sol. Levez votre jambe gauche derrière vous pendant que vous abaissez le kettlebell directement vers le sol. Revenez ensuite à la position de départ. Faites toutes vos répétitions d’un côté, puis passez de l’autre bras et jambe.

Progression : ajoutez deux répétitions chaque semaine jusqu’à ce que vous atteigniez 20 répétitions.

8 Ange mural face cachée

Ensembles 2 Reps 12 Repos 30sec

Allongez-vous sur le sol face vers le bas, le menton rentré. Levez les bras en position « d’abandon » (mains au-delà de votre tête, coudes pliés à 90°) et maintenez-les juste au-dessus du sol. Tendez lentement vos bras vers l’avant jusqu’à ce qu’ils soient droits, puis ramenez-les à la position d’abandon, en les gardant juste au-dessus du sol, sans changer la position de votre corps.

Progression : ajoutez deux répétitions chaque semaine jusqu’à ce que vous atteigniez 20 répétitions.

9 Planche avec escalier en alternance

Ensembles 2 reps 12 chaque jambe Repos 30sec

Adoptez une position de pompe avec vos mains directement sous vos épaules. Amenez un pied vers l’avant pour qu’il soit à côté de la main du même côté, puis soulevez votre poitrine et regardez vers l’avant. Abaissez votre poitrine, ramenez votre pied à la position de départ, puis avancez de l’autre côté. Alternez les jambes jusqu’à ce que toutes les répétitions soient terminées.

Progression : ajoutez deux répétitions chaque semaine jusqu’à ce que vous atteigniez 20 répétitions.

10 Bug mort

Ensembles 2 Reps 12 de chaque côté Repos 30sec

Allongez-vous sur le dos et levez les jambes en pliant les genoux pour former un angle de 90°, et levez les bras pour qu’ils pointent vers le plafond. Abaissez lentement votre bras droit et votre jambe gauche jusqu’à ce qu’ils touchent le sol, puis ramenez-les à la position de départ. Répétez ensuite ce mouvement avec le bras et la jambe opposés. Alternez les membres que vous abaissez jusqu’à ce que vous ayez terminé toutes les répétitions.