Que manger pour perdre du poids : des aliments sains qui ne font pas grossir

Quels sont les aliments à manger lors d’un régime ? Les principes de la perte de poids sont étudiés depuis des décennies. Cependant, dire que le poids est trompeur car notre corps est composé de divers éléments. L’eau que nous contenons « pèse ». La masse maigre, c’est-à-dire les muscles, « pesent ». La graisse abdominale « pèse ». Le cerveau « pèse ». Les tissus « pesent », les os « pesent ».

Disons donc qu’il serait beaucoup plus correct de parler de perte de graisse en excès .

Au fond on est beaucoup plus familier avec ce concept en raison de « l’expérience quotidienne.

La même expérience à un niveau purement anecdotique qui a plus une pertinence scientifique, nous fait comprendre que « manger moins » – en particulier certains aliments – entraîne une perte de poids.

Mais l’erreur est toujours au rendez-vous justement parce que nous nous concentrons sur des quantités moins indicatives qu’on ne le pense : la première est le poids, la seconde est les calories ingérées.

Il est clair qu’il n’y a pas de valeurs absolues : chacun a sa propre physiologie, la composition de la masse corporelle est différente d’un individu à l’autre et est conditionnée par des facteurs tels que l’âge, le sexe, le mode de vie, les habitudes à proprement parler, l’alimentation et d’autres facteurs environnementaux et génétiques.

J’ai dit et écrit sur les calories à d’autres moments : le déficit calorique ico est généralement un très bon déclencheur pour déclencher une perte de poids, dans le sens où si vous ingérez moins de calories, avec la même consommation métabolique, le résultat est que vous perdez de la graisse.

Mais ça ne marche pas. Cela signifie que vous êtes forcément mieux. Dans les cas de surpoids les plus marqués c’est certainement un gain. Mais c’est une chose de perdre l’excès de graisse, c’en est une autre de maintenir un poids santé toute la vie. Et ici, deux concepts fondamentaux entrent en jeu :

– celui de l’entraînement physique (c’est-à-dire trouver un moyen de réaliser une activité physique quotidienne ou quasi quotidienne, qui soit réalisable dans le temps, au fil des années) l’objectif est d’obtenir une forme de restriction calorique supplémentaire par rapport à la nutrition et de récolter les bénéfices de l’entraînement.

– introduire un mode de vie alimentaire basé sur les principes d’une bonne nutrition. Et cela limite l’accès à ces aliments qui, par leur composition, sont destinés à alourdir le corps, l’affaiblissant dès les fondations.

C’est en introduisant ces deux éléments que vous pouvez facilement comprendre comment perdre du poids (ou excès de graisse ) dans le domaine de la nutrition, cela ne dépend pas que de ce que vous mangez.

Ceci dit… il existe des aliments vertueux , dont les portions, le poids, les calories génèrent des bénéfices en termes de santé et de bien-être, atteignant à la fois l’objectif d’une alimentation correcte (et potentialisante), et le maintien d’un poids santé (grâce également à la concurrence des entraînement quotidien).

Cette liste ci-dessous est purement indicative et n’est pas destinée à représenter un régime alimentaire ou un régime alimentaire. Comme je l’ai déjà fait pour les aliments qui font plus grossir, la modération est toujours la bonne réponse.

Les aliments rapportés, cependant, sont rassasiants, et ne sont pas riches en calories. De plus, leur apport nutritionnel bénéficie de retours scientifiques solides, vous pouvez donc les classer dans la catégorie des aliments sains.

Le conseil, comme toujours, est de ne pas abuser et de varier souvent au cours de la semaine.

Pour maigrir en mangeant, comme déjà suggéré dans mon livre « Mangez pour maigrir », il faut commencer par 3 étapes fondamentales.

1. Reprogrammation métabolique
2. Prendre les mesures qui comptent, puisque le « poids » est très générique
3. Fixez-vous des objectifs et changez votre façon de faire vos achats au supermarché

Une fois passé cette phase préliminaire et vous savez comment vous êtes et où vous êtes, vous pouvez commencer à perdre du poids en mangeant, en optant pour une cuisine plus respectueuse de votre l’équilibre nutritionnel et vos besoins réels énergétiques. Allons-y alors…

Avocat

Ce fruit exotique il y a à peine deux décennies n’était pas aussi consommé qu’aujourd’hui. Cela dépend probablement du fait que contrairement à d’autres fruits typiques de nos latitudes, il est plus gras que sucré . Aujourd’hui, il est consommé comme « ingrédient d’accompagnement » dans les salades, pour sa fraîcheur et pour ses bienfaits antioxydants bien connus. ^(source)

Viande de bœuf et poulet et dinde

Qui a un mode de vie végétalien ou végétarien épouse un philosophie fondée sur le respect des autres êtres vivants. Mais étant donné que les plantes et les arbres sont aussi des êtres vivants, il faut aussi reconnaître que c’est la consommation de viande qui a poussé l’homme vers des sauts évolutifs dont les autres espèces ne peuvent que rêver.

La viande cuite a changé notre structure anatomique, nous rendant plus mâcheurs que les animaux capables de déchirer la chair vivante, comme le font les chats.

Pour en profiter était notre cerveau, qui dans son évolution a su se concentrer sur l’utilisation des outils et sur la position debout, pour faciliter la chasse aux proies ^{(source). Alors… le bœuf et le poulet et la dinde, trois espèces typiques de l’élevage permanent , présentent de réels atouts : riches en protéines, faibles en gras, relativement moins caloriques que les autres viandes. (source)}

Il existe également des coupes de porc maigre, un autre animal élevé pour garantir des calories à faible coût. Alors que les charcuteries doivent être modérées.

la viande doit être consommée avec modération, mais elle est essentielle au développement et à la croissance.

Grains entiers

Le régime méditerranéen original était vraisemblablement basé sur des farines brutes non raffinées. Désormais, il est impossible d’envisager une alimentation équilibrée sans céréales car étant riches en glucides elles sont la base de notre alimentation. Le pilier fondamental sur lequel repose toute notre demande énergétique. Les pâtes, le pain, le riz font partie de toutes les cultures et la culture du blé a forgé la civilisation humaine .

Mais les pâtes complètes ou le riz sont une chose, les produits raffinés qui remplissent les rayons des supermarchés en sont une autre. Ajoutez à cela les autres céréales moulues et vous obtenez toujours une base saine et riche en nutriments pour une entrée (minéraux et vitamines à volonté). Tout cela avec modération et évidemment variant (vous devez tenir compte du fait que dans votre plan alimentaire vous obtiendrez également des glucides d’autres sources, légumes et légumineuses par exemple).

Haricots, lentilles et autres légumineuses

Ceux qui observent un régime les considèrent comme un substitut à la viande, car en plus des sucres, ils contiennent également un bon pourcentage de fibres et de protéines. Il n’est pas nécessaire de les combiner avec des pâtes ou des pommes de terre par exemple. Les légumineuses, en revanche, peuvent être un bon accompagnement par rapport à un plat « modéré » de viandes maigres.

Fromages frais et légers

Le cottage cheese est le classique fromage indiqué pour la perte de poids. Les autres grands fromages italiens, à pâte molle, demi-affinés ou affinés, peuvent être consommés, oui, mais avec modération, en accompagnement de fruits ou en fin de repas pour compléter l’apport en matières grasses et en protéines. Il en va de même pour le lait, qu’il faut consommer avec moins de matières grasses et en tout cas en calculant l’intégralité de l’apport protéique (tout en excès fait grossir) .

Fruits

Il existe d’innombrables recherches scientifiques qui prouvent les bienfaits d’une consommation régulière de fruits. C’est le substitut idéal pour les collations et les collations. Il doit être consommé de préférence en saison. Riche en fibres, antioxydants et sucre qui sont encore nécessaires à vos besoins énergétiques. Evitez toujours les sucres ajoutés (et donc les jus de fruits qui ne sont pas équivalents aux fruits).

Les fruits secs, notamment les noix

Ce sont des graines assez grasses, mais les graisses contenues sont saines, riches en oméga-3 et oméga-6 dans la bonne subdivision. Des études de toutes sortes confirment les avantages . Étant un aliment gras, il doit être consommé avec modération.

Pommes de terre bouillies

Les pommes de terre sont un peu de la croix et un délice de la nourriture. Ils doivent être considérés comme des alternatives aux pâtes ou au pain, mais en réalité ils doivent être consommés bouillis, légèrement assaisonnés avec de l’huile d’olive EVO et pas trop de sel. Ils représentent un repas complet… même ici, l’histoire vous aide à vous le prouver. Une famine de la pomme de terre a suffi à tuer un million d’Irlandais et à déclencher la plus grande immigration aux États-Unis au milieu du XIXe siècle.

Des poissons comme le thon, le saumon, le poisson bleu

Depuis les enfants apprenez-nous que le poisson est un aliment sain, bon pour la vue, la mémoire etc… ces « croyances » typique de la sagesse populaire cache plus qu’une validité scientifique, puisque ces viandes sont riches en graisses saines, riches en protéines et relativement faibles en calories. Le poisson doit jouer un rôle important dans votre alimentation hebdomadaire, toujours avec modération en raison de la pollution au mercure.

Épinards, céleri, carottes…

Un cahier des charges séparé pour ces légumes, légumes et tubercules particulièrement connus pour leur pouvoir antioxydant ^(source) . Les bienfaits sont également nombreux par rapport à l’appétit car ils ont un pouvoir rassasiant élevé.

Les œufs

En ce qui me concerne, les œufs de poule peuvent être considérés comme un aliment miracle. Ceux de ma génération se souviennent de la scène typique du lieutenant Colombo qui garde toujours un œuf à la coque dans sa poche, son petit déjeuner. Et l’œuf du petit-déjeuner est parfait, cuit comme vous l’aimez, sans aucun ajout particulier.

 

Ils sont riches en nutriments, complets, rassasiants. Les craintes liées à la montée des pics de cholestérol ne concernent que certaines catégories d’individus. Et de toute façon, ce n’est pas comme si vous ne deviez manger que des œufs. Ne vous inquiétez pas d’en manger un par jour cependant. Un œuf au petit-déjeuner vous permet de rester plus rassasié et ne vous oblige pas à recourir à des collations délétères de supermarché.

Légumes et légumes

Les légumes et légumes appartiennent à notre tradition culinaire, avec diverses préparations , des salades aux soupes.

Il suffit donc d’assurer une consommation quotidienne de légumes pour être sûr de perdre du poids. Ils éliminent les stimuli de la faim, sont riches en eau et en minéraux et ont des propriétés antioxydantes, anti-inflammatoires et anticancéreuses reconnues. Surtout les désormais célèbres légumes crucifères.

Yaourt grec

Dans les supermarchés on se trompe souvent facilement en écrivant comme zéro matière grasse, dans ce cas il faut se référer au mot zéro sucre. Et celaLe yaourt grec est le seul qui vaut vraiment la peine d’être acheté. Utile comme collation en milieu de matinée ou comme substitut d’un petit-déjeuner souvent trop sucré et pauvre en protéines.

Et pour les boissons ?

En guise de boisson… l’eau est vôtre boisson idéale , sans aucun doute vous ne devez pas abuser de l’alcool et des boissons gazeuses de supermarché qu’il vaudrait mieux supprimer de votre vie. Les jus extraits des fruits sont bons et nutritifs, le problème est qu’il n’est pas facile d’obtenir un verre à partir d’un seul fruit , en se débarrassant de la pulpe, avec pour conséquence d’augmenter l’apport en sucre. Cela conduira à des résultats contre-productifs.

J’espère que cet article vous a aidé à clarifier vos idées et à développer un plan de repas durable dans le temps.

Il faut éviter les choses habituelles : la malbouffe, les fritures en excès, les huiles autres que l’huile d’olive extra vierge, les viandes trop grasses, les sucreries, les jus, et tous les produits de boulangerie emballés. La modération avec de l’alcool (une bière de temps en temps ne fait pas de mal, c’est une boisson qui en été donne souvent du réconfort, mais fait grossir… en plus de vous donner tous les effets négatifs d’une substance toxique comme l’alcool)… il en va de même pour le vin.

Pour le reste, associez toujours votre alimentation à un régime d’entraînement quotidien, qui peut même être une marche de 45 minutes et vous verrez que vous atteindrez plus d’objectifs et de résultats tangibles et mesurables au en même temps.

Intéressé à aller mieux et à ne pas grossir ? Suivez le cours vidéo « Power your health « , véritable concentré d’informations indispensables pour bien manger et vivre plus longtemps.